Exercițiile excentrice pot ajuta la creșterea forței musculare cu un efort perceput mai mic, arată cercetările recente. Pentru multe persoane, mai ales după o perioadă de sedentarism, la vârsta a treia sau în recuperare, această formă de mișcare poate fi mai ușor de tolerat decât antrenamentele clasice. Important este să fie introdusă treptat, corect și adaptat la starea fiecărui pacient.

Ce arată cercetările recente

Un articol publicat recent în Journal of Sport and Health Science arată că exercițiile excentrice pot dezvolta forța și masa musculară, folosind mai puțină energie decât alte tipuri de contracție musculară. Pe scurt, mușchiul lucrează în timp ce se alungește, de exemplu când cobori lent o greutate, te așezi controlat pe scaun sau cobori scările.

Studiile sugerează că acest tip de mișcare poate fi util nu doar pentru sportivi, ci și pentru persoanele mai puțin active, pentru seniori și pentru pacienții aflați în recuperare medicală. În multe cazuri, exercițiile excentrice pot susține nu doar musculatura, ci și coordonarea, controlul motor și unele aspecte ale sănătății cardiovasculare și metabolice.

Ce înseamnă exercițiile excentrice pentru tine ca pacient

În viața de zi cu zi, exercițiile excentrice apar mai des decât crezi. Când cobori încet într-un scaun, când cobori o pantă sau când lași corpul controlat spre perete într-o flotare la perete, mușchii tăi frânează mișcarea. Exact această „frânare” controlată este partea excentrică.

Cercetările arată că mușchii pot produce o forță mare în această fază, uneori chiar mai mare decât în mișcarea de ridicare. În același timp, consumul de energie poate fi mai mic. Pentru tine, asta poate însemna un antrenament eficient, dar mai accesibil, mai ales dacă obosești repede sau ești la început.

Există și un alt aspect important: exercițiile excentrice au fost asociate frecvent cu febră musculară mai intensă dacă sunt începute brusc sau în volum prea mare. De aceea, nu este recomandat să forțezi. Studiile arată că progresia treptată, încălzirea corectă și tehnica bună reduc acest risc.

Pentru persoanele în vârstă, acest tip de antrenament poate fi deosebit de valoros. Unele cercetări pe femei în vârstă cu obezitate au arătat beneficii după programe de mers la vale și coborât scări, inclusiv asupra pulsului, tensiunii arteriale sistolice, toleranței la glucoză și profilului lipidic. Asta nu înseamnă că este soluția potrivită pentru toată lumea, dar sugerează că poate deveni o opțiune utilă într-un plan bine ghidat.

Cum poate ajuta fizioterapia prin exerciții excentrice

În recuperarea medicală, exercițiile excentrice sunt folosite de mult timp pentru a reface forța, controlul și funcția musculară. Ele pot fi integrate în programe de fizioterapie pentru pacienți cu slăbiciune musculară, dezechilibre de mers, recuperare după perioade lungi de inactivitate sau după diverse afecțiuni musculo-scheletale.

La Medicase, un plan de recuperare nu înseamnă doar „să faci mișcare”, ci să faci mișcarea potrivită, în doza potrivită. Un kinetoterapeut poate adapta nivelul de dificultate în funcție de vârstă, mobilitate, durere, rezistență la efort și obiective. Pentru un pacient, asta poate însemna genuflexiuni controlate spre scaun. Pentru altul, flotări la perete, coborâri lente de pe vârfuri sau exerciții pe trepte.

Avantajul este că multe dintre aceste mișcări sunt simple și pot fi învățate ușor. În plus, pot fi incluse în rutina zilnică. Pentru seniorii care caută soluții de recuperare și întreținere funcțională, puteți vedea și pachete de tratament pentru pensionari în Eforie Nord, unde recuperarea este adaptată nevoilor acestei categorii de pacienți.

Este important de reținut că nu orice pacient ar trebui să înceapă direct cu exerciții excentrice intense. Cercetările arată clar că persoanele neantrenate au nevoie de o introducere progresivă. În multe cazuri, fizioterapia este cea mai sigură cale pentru a începe.

Sfaturi practice pe care le poți aplica acum

• Începe cu mișcări simple, cum ar fi așezarea lentă pe scaun, numărând până la 4 sau 5 în coborâre.
• Încearcă flotări la perete, concentrându-te pe coborârea lentă a corpului spre perete.
• Dacă urci și cobori scări, pune accent pe coborârea controlată, dar numai dacă ai echilibru bun și nu există risc de cădere.
• Fă o încălzire scurtă înainte de exerciții și evită să crești brusc numărul de repetări.
• Oprește-te dacă apare durere ascuțită, amețeală sau instabilitate și cere sfatul unui specialist în recuperare medicală.

Concluzie

Exercițiile excentrice reprezintă o metodă promițătoare de a crește forța musculară cu un efort perceput mai mic. Studiile arată că pot fi utile pentru persoane active, dar și pentru seniori sau pentru cei care reiau mișcarea după o perioadă dificilă. Cheia este să începi treptat și corect.

Dacă vrei să afli ce tip de exerciții ți se potrivesc și cum le poți integra în siguranță într-un plan de recuperare, echipa Medicase te poate ghida cu o evaluare și un program personalizat de fizioterapie și recuperare medicală.

Informatiile din acest articol au caracter educational si se bazeaza pe cercetari stiintifice internationale. Pentru un diagnostic corect si un plan de tratament personalizat, consultati medicul specialist Medicase.